Da diversi anni ottobre è dedicato alla prevenzione del cancro al seno. La diagnosi precoce è importantissima per prevenire questa malattia ma anche un corretto stile di vita e una sana alimentazione sono fondamentali. Possiamo prevenire il tumore al seno a tavola? Si, certo.. anche se non sono stati identificati alimenti specifici in grado di proteggerci dal rischio di ammalarci; é piuttosto l'alimentazione nel suo complesso ad essere importante. Infatti un'alimentazione sana ed equilibrata insieme con un'attività fisica intensa o moderata sono fondamentali per prevenire sovrappeso e obesità, due condizioni che predispongono a molte malattie, compreso il cancro del seno. E' importante che le donne mantengano un peso normale per tutta la vita e una circonferenza vita inferiore ad 80 cm. Infatti è proprio la circonferenza vita ad indicare la quantità di grasso viscerale che, se in eccesso, può dare un'infiammazione cronica persistente predisponendo allo sviluppo del tumore. Inoltre il tessuto adiposo in eccesso produce un eccesso di estrogeni che predispone allo sviluppo di questa malattia. Infine, in caso di sovrappeso e obesità si può avere anche un eccesso di insulina in circolo che aumenta la produzione del un fattore di crescita IGF1 il quale può innescare la crescita tumorale.
Le linee guida raccomandano di fare almeno 3 ore di attività moderata come nuoto tennis attività aerobica oppure 1ora e un quarto di attività intensa come corsa, jogging o bicicletta. Se non si è allenati è meglio non improvvisare ma iniziare gradualmente e consultare sempre il medico prima di iniziare qualsiasi attività sportiva. E l'alimentazione? Deve essere abbondante in cereali integrali verdura frutta e legumi. Tutti questi alimenti contengono molte fibre e favoriscono la motilità intestinale limitando il contatto di sostanze cancerogene con l’intestino; inoltre permettono di mantenere il senso di sazietà più a lungo aiutando nel controllo del peso corporeo.
I cereali integrali sono da preferire soprattutto nella versione in chicco perchè ricchi di sostanze nutritive importanti come vitamine del gruppo B e vitamina E, sali minerali come ferro, magnesio e potassio, zinco, selenio, acidi grassi essenziali, e... fibre!! Tutte queste preziose sostanze vengono perse con la raffinazione per la produzione di farine. Pane e pasta anche se integrali spesso non sono prodotti con farine derivanti dalla macinazione del chicco intero ma con farine raffinate alle quali viene aggiunta una manciata di crusca. Poiché è difficile distinguere il vero integrale dal prodotto fatto con farine raffinate a cui è stata aggiunta la crusca è meglio inserire spesso i cereali in chicco alternandoli a pane e pasta. Inoltre quando si sceglie un prodotto integrale è meglio che sia biologico perchè i pesticidi che vengono usati in agricoltura convenzionale posso annidarsi negli strati più esterni del chicco
I legumi sono un'ottima fonte in carboidrati proteine e fibre. Possiamo inserirli nella nostra dieta anche sottoforma di pasta: esistono diversi formati di pasta di legumi. L’ideale è abbinarli ai cereali per avere proteine complete in amminoacidi come quelle della carne ma non è necessario abbinarli nello stesso pasto. Per renderli più digeribili lasciamoli in ammollo per 12-24 ore in acqua fredda e cambiamola spesso (2-3 volte). L’acqua deve sempre coprire i legumi di qualche centimetro. Trascorso questo tempo cambiamo di nuovo l’acqua e cuociamoli in una pentola di terracotta a fuoco basso. Durante la cottura possiamo aggiungere : alloro, cumino, origano, semi di finocchio o anche un pezzetto (2 cm) di alga Kombu. Possiamo anche aggiungere una carota, una cipolla o un gambo di sedano. Salare solo a fine cottura per non indurire la buccia. Se proprio non li digeriamo proviamo a passarli con il passaverdure (non frulliamoli!)
Non far mai mancare frutta e verdura. Ad oggi non ci sono indicazioni su specifici benefici di un vegetale piuttosto che un altro: l'importante è consumarne 5 porzioni al giorno.
Se finora la nostra dieta è stata povera di alimenti ricchi di fibre è bene inserirli gradualmente per evitare che l’improvviso apporto di fibra dia fastidio all’intestino creando gonfiore e malessere: possiamo iniziare aggiungendo un frutto agli spuntini o una porzione di verdura in più a pranzo o a cena per poi passare anche ai cereali integrali e ai legumi.
Ottima alleata nella prevenzione è anche la frutta secca come noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli o anacardi che è ricca grassi insaturi, proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali utili per contrastare il cancro ed altre malattie. Possiamo inserirne 30 g come spuntino o da aggiungere ad un'insalata. Anche in questo caso è meglio preferire un prodotto biologico perchè alcuni tipi di frutta secca come mandorle e nocciole sono sottoposte a molti trattamenti.
L'olio extravergine d'oliva ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E deve essere sempre presente come condimento. Meglio se utilizzato a crudo.
Il pesce è ricco di omega 3 antinfiammatori ed è un'ottima fonte di proteine e sali minerali. Meglio sceglierlo di piccola taglia e del mediterraneo come sardine acciughe sgombro oppure dei mari freddi come salmone selvaggio o merluzzo.
La carne rossa (manzo vitello maiale agnello) meglio non mangiarla più di 2-3 volte a settimana per un massimo di 350- 500g mentre sono bandite le carni lavorate come prosciutti e insaccati. Meglio sostituirle con carne bianca o, meglio ancora, con pesce e legumi.
Le uova se ne abbiamo la possibilità, meglio sceglierle di galline ruspanti perchè più ricche di omega 3 antinfiammatorie ma vanno bene anche biologiche.
Per quanto riguarda il consumo di latte sembrerebbe non aumentare il rischio di cancro alla mammella però (però!!!) è prudente che le donne ad alto rischio familiare di carcinoma mammario evitino il consumo di latte così come le donne che hanno già avuto il cancro della mammella. Infatti è possibile che questi rischi siano dovuti al fatto che il latte, essendo un alimento per far crescere, fa aumentare la concentrazione plasmatica di fattori che stimolano la proliferazione cellulare (IGF-1). Il latte di oggi, inoltre, poiché le vacche sono munte durante tutta la gravidanza, è particolarmente ricco di estrogeni ormoni che se in eccesso possono predisporre al cancro al seno.
L'alcool sarebbe da evitare: l'acetaldeide prodotto nel fegato a partire dall'etanolo è cancerogeno. Se proprio non riusciamo a farne a meno le linee guida prevedono al massimo un bicchiere di vino al giorno o una lattina di birra
Sono da bandire totalmente anche gli alimenti processati ricchi in zuccheri, sale, grassi saturi e calorie come snack ma anche le bevande zuccherate: aumentano il rischio di sovrappeso e obesità e quindi di cancro
Allattare al seno è protettivo sia per la mamma che per il bambino: per la mamma l'allattamento al seno è protettivo perchè si riducono i livelli di estrogeni mentre per il bambino è protettivo nei confronti dell'eccesso di peso e delle malattie correlate
Fonti:
World Cancer Research Fund International
Kroenke C 2013 J Natl Cancer Inst 105:16
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